5.1. Motywacja - co to takiego?
Skąd się bierze motywacja? Dlaczego jedni są bardziej zmotywowani niż inni? Czy osoby bardziej zmotywowane szybciej osiągają cele?
5.1.1. Motywacja
Motywacja to siła skłaniająca nas do działania, zwykle odczuwana w związku z chęcią zaspokojenia jakiejś potrzeby. Amerykański psycholog Abraham Maslow zaprezentował hierarchię potrzeb w postaci piramidy.
Podstawę piramidy potrzeb stanowią potrzeby fizjologiczne, w najprostszym ujęciu potrzebne do przetrwania jednostki. Potrzeby te muszą zostać zaspokojone, zanim jednostka zacznie odczuwać potrzebę zaspokojenia potrzeb wyższego rzędu. Kolejny poziom to potrzeby bezpieczeństwa związane z potrzebą stałego miejsca zamieszkania oraz otrzymywaniem dochodów. Potrzeby przynależności dotyczą relacji społecznych, zaś kategorią obejmującą zarówno dobry obraz samego siebie (czyli pozytywną samoocenę) jak i uznanie ze strony otoczenia i osób ważnych, są potrzeby szacunku. Szczyt hierarchii to potrzeby samorealizacji, inaczej mówiąc rozwoju osobistego i osiągnięć (sukcesu).
Uznanie we własnych oczach jest równie istotne, jak uznanie otoczenia. Na to, co myślisz, masz większy wpływ, niż na to, co sadzą inni. Doceń to, gdyż jest to podstawa dobrze pojętej automotywacji, najlepszego narzędzia jakiego możemy używać planując realizację wyznaczonego celu.
Kolejnym ważnym elementem koncepcji motywacji jest tzw. teoria oczekiwań. Oznacza to, że nasze działanie prowadzi do nagrody lub kary. Nagroda to wzmocnienie pozytywne, zaś kara to motywacja negatywna.
W zależności od różnych czynników człowiekiem kieruje motywacja wewnętrzna lub zewnętrzna. Choć przyczyny działania w obu przypadkach mogą być różne, efekt może być podobny.
Motywacja negatywna ma na celu uniknięcie jakiejś przykrej konsekwencji lub nieprzyjemnej sytuacji. Bożena pracując jako przedstawiciel handlowy nie czuła satysfakcji z wykonywanej pracy. Okoliczności sprawiły jednak, że przez jakiś czas musiała pracować w tym zawodzie. Podczas tego czasu kierowała nią motywacja negatywna.
Przewaga kar nad nagrodami jest stanem niebezpiecznym, prowadzi do nieprzyjemnego stanu emocjonalnego. Podjęcie kolejnego wysiłku staje się trudniejsze, jeśli nauczyliśmy się, że na końcu i tak czeka nas nieprzyjemne zdarzenie.
5.1.2. Motywacja a wyznaczanie celów
Każde działanie musi mieć cel. Jeśli nie będziesz wiedział, czemu ma służyć podjęty przez Ciebie wysiłek, trudno spodziewać się, że w pełni się w niego zaangażujesz. Wręcz przeciwnie - jeśli uważasz, że jakaś czynność jest bezsensowna i nie przyniesie Ci korzyści ani przyjemności - będziesz starał się zaoszczędzić siły. Jaki z tego wniosek? Jeśli będziesz miał jasno wytyczony cel działania oraz wystarczająco dużo motywacji, osiągniesz cel swojej "podróży".
Być może zastanawiasz się, czy w ogóle jest sens tę podróż zaczynać? Może myślisz, że nie masz dość umiejętności i kompetencji? To nie jest najważniejsze! Największe znaczenie ma, czy wiesz, czego chcesz i jak bardzo chcesz to osiągnąć. Umiejętności i wiedzę możesz przecież zdobyć.
Być może zastanawiasz się, czy w ogóle jest sens tę podróż zaczynać? Może myślisz, że nie masz dość umiejętności i kompetencji? To nie jest najważniejsze! Największe znaczenie ma, czy wiesz, czego chcesz i jak bardzo chcesz to osiągnąć. Umiejętności i wiedzę możesz przecież zdobyć.
Zatem nie rezygnuj ze swoich planów, nawet jeśli nie masz jakiejś umiejętności - możesz się jej przecież nauczyć. Przy odpowiedniej motywacji wewnętrznej wszystko jest możliwe. Twój sukces zależy tylko od Ciebie.
5.1.3. Podsumowanie
Motywacja to siła skłaniająca ludzi do działania, odczuwana w związku z chęcią zaspokojenia potrzeby. Teoria motywacji została opisana przez psychologa Abrahama Maslowa, który ukazał ludzkie potrzeby w postaci piramidy. Twierdził, że potrzeby wyższego rzędu (np. samorealizacji) mogą zostać zaspokojone dopiero, gdy jednostka zaspokoi potrzeby niższego rzędu (np. fizjologiczne i bezpieczeństwa).
Każde działanie prowadzi do nagrody lub kary. Nagroda to motywacja pozytywna, atrakcyjna dla jednostki, która jest skutkiem wykonanego działania. Kara, czyli motywacja negatywna, to działanie, które ma na celu uniknięcie jakiejś przykrej konsekwencji lub nieprzyjemnej sytuacji. Pamiętaj, że przewaga kar nad nagrodami może zdemotywować do podjęcia kolejnego wysiłku.
Jeśli poprzez działanie chcesz uzyskać dobro wymierne, jest to przykład motywacji zewnętrznej. Natomiast jeśli samo działanie sprawia Ci przyjemność, mówimy o motywacji wewnętrznej.
Podstawę dobrze pojętej automotywacji stanowi to, co sami o sobie myślimy. Jest to najlepsze narzędzie przydatne podczas realizacji trudnego zadania. Planując zmiany w swoim życiu, nie zakładaj od razu, że sobie nie poradzisz lub się do tego nie nadajesz. Opracuj plan działania i małymi krokami zmierzaj do celu, zaś Twoja automotywacja Ci w tym pomoże.
5.2. Pobudź swoją motywację
Wiesz już czym jest motywacja. Wiesz także, że większa motywacja to większe zaangażowanie w zaplanowane działania i większa szansa na sukces, czyli wykonanie planu.
Jednak co zrobić, aby wzbudzić ją w sobie?
Jednak co zrobić, aby wzbudzić ją w sobie?
5.2.2. Jak zwiększyć swoje zaangażowanie - wyznaczenie celu
Aby zwiększyć swoje zaangażowanie w dane działanie, musisz wiedzieć, do czego ma Cię ono doprowadzić. Musisz więc określić cel, który chcesz osiągnąć. Najlepiej określić go za pomocą koncepcji SMART, którą już znasz. Przypomnijmy - cel powinien być:
· konkretny,
· mierzalny,
· ambitny,
· istotny i realny,
· terminowy - jego realizacja powinna zostać określona w czasie.
Ten sposób myślenia będzie wymagał ćwiczeń i wprawy. Ważne jest także zapisanie swojego celu. Większość ważnych umów w naszym życiu ma formę pisemną. Dlaczego planowanie własnego życia miałoby być mniej ważne od umowy z firmą telekomunikacyjną?
Być może pisemne umowy z samym sobą początkowo wydają się nieco dziwne, ale po pierwsze - nie musisz ich nikomu pokazywać, a po drugie - są dużą pomocą w pracy nad automotywacją.
Wyznaczając sobie cele, warto spojrzeć w przeszłość. Wyobraź sobie jakieś trudne zadanie z niedalekiej przeszłości, które udało Ci się wykonać, i zastanów się:
· Co było najbardziej pomocne w jego realizacji?
· Co lub kto Cię mobilizował w momentach zmęczenia?
Teraz przypomnij sobie zadanie, którego nie wykonałeś do końca, i zastanów się:
· Co trzeba byłoby zmienić, aby taka sytuacja się nie powtórzyła?
· Czy na pewno zawiniły okoliczności zewnętrzne?
· Czy wydłużenie czasu na realizację byłoby pomocne?
· Co musiałbyś otrzymać, aby zmobilizować się do jeszcze większego wysiłku i jednak dokończyć zadanie?
Spróbuj zastanowić się, co zrobić, aby takie sytuacje nie zdarzały się zbyt często. Pierwszym krokiem na pewno będzie opis celu według zasady SMART. Zastanów się też, czy cel nie jest zbyt szeroki - może lepiej będzie podzielić go na kilka fragmentów i każdy traktować jak odrębną całość.
Jeśli Twój cel jest związany z obszarem, którym dotychczas się nie zajmowałeś, możesz dodatkowo zasięgnąć opinii osoby zajmującej się tym na co dzień - unikniesz dzięki temu pułapki nierealnej oceny potrzebnego czasu czy możliwości.
5.2.3. Jak zwiększyć swoje zaangażowanie - nagrody
Sukces jako nagroda za nasze zaangażowanie jest zazwyczaj odsunięty w czasie, dlatego do automotywacji potrzeba dodatkowego pozytywnego wzmocnienia czyli nagrody. Jak to działa?
Po rozpisaniu celu podziel go na jeszcze mniejsze fragmenty. W zależności od tego, ile czasu przeznaczysz na wykonanie zadania i jak obszerne ono jest, może ich być kilka lub kilkanaście. Po wykonaniu każdego kawałka planu w wyznaczonym terminie przyznaj sobie nagrodę, którą sam sobie wcześniej wyznaczysz. Ten element planu jest bardzo ważny, nie należy go pomijać!
Co może być nagrodą? Wachlarz możliwości jest szeroki. Dobrze jest często zmieniać rodzaje nagrody - zapobiegnie to wytworzeniu niechcianego nowego przyzwyczajenia lub rutyny. Nagroda musi być:
· atrakcyjna,
· przyjemna i
· dopasowana do wysiłku.
Powinna to być czynność lub rzecz niecodzienna. Mija się z celem sytuacja, kiedy np. w zamian za wykonanie zadania zaplanujesz zakup nowego roweru, zadania nie wykonasz, a nowy rower i tak kupisz, bo stary się zepsuł. Jeśli naprawdę zależy Ci na osiągnięciu sukcesu, będzie to wymagało wyrzeczeń.
Skoro jest nagroda, dla równowagi czasem może pojawić się kara. Jedną z najczęściej stosowanych, nieszkodliwych, a przy tym jednak dotkliwych kar jest rozczarowanie brakiem spodziewanej nagrody/przyjemności. W wielu przypadkach jest to wystarczające, szczególnie kiedy spodziewana nagroda była ustalona zgodnie z zasadami, czyli była atrakcyjna, przyjemna i dopasowana do wysiłku.
Być może niektórzy potrzebują czegoś bardziej konkretnego. W takiej sytuacji należy "karę" zaplanować z wyprzedzeniem - może to być jakaś czynność, której nie lubisz i w innej sytuacji byś jej nie wykonał. Nie powinno to być nic, co spowoduje, że obawiając się kary nie zaczniesz w ogóle działać, aby jej uniknąć.
5.2.4. Jaki poziom motywacji jest dla mnie optymalny?
Czy sądzisz, że motywacja i zaangażowanie w realizację celu powinno być zawsze jak największe?
Poziom optymalnej motywacji musi być dopasowany do konkretnej sytuacji. Jeśli działanie wymaga dużego wysiłku i/lub może być ocenione jako nieprzyjemne, będzie wymagało większego zaangażowania, aby je zacząć i dotrwać do końca. Jeśli jest oceniane jako przyjemne lub łatwe, wystarczy niższy poziom motywacji - cel jest w zasięgu ręki przy normalnym poziomie zaangażowania.
Poziom optymalnej motywacji musi być dopasowany do konkretnej sytuacji. Jeśli działanie wymaga dużego wysiłku i/lub może być ocenione jako nieprzyjemne, będzie wymagało większego zaangażowania, aby je zacząć i dotrwać do końca. Jeśli jest oceniane jako przyjemne lub łatwe, wystarczy niższy poziom motywacji - cel jest w zasięgu ręki przy normalnym poziomie zaangażowania.
Uwaga! Jeśli do zaplanowanego zadania będziemy przykładali zbyt dużą wagę i myśleli o nim w niewłaściwy sposób, możemy pomylić dużą motywację z lękiem przed porażką. Myślenie "Jeśli tego nie zrobię, świat się zawali." powoduje lęk, a do tego jest nieprawdziwe - świat przetrwa, a kolejną szansę sami możemy stworzyć.
5.2.5. Motywacja a samoocena
Bardzo ważnym elementem automotywacji jest dobra samoocena. Dlaczego? Ponieważ aby podjąć wysiłek, musisz wierzyć w swoje siły i możliwości.
Spróbuj teraz wykonać szybkie i proste ćwiczenie, które może Ci pomóc poczuć się lepiej w własnej skórze.
Napisz listę dziesięciu rzeczy:
· które potrafisz dobrze robić,
· które są pozytywnymi cechami Twojego charakteru,
· za które jesteś podziwiany przez innych,
· za które jesteś lubiany przez innych lub
· za które sam siebie lubisz.
Poświęć na to zadanie tyle czasu, ile potrzebujesz. Nie musisz szukać dobrych cech w każdej kategorii, skup się na tych, w których, dobrze się czujesz.
Naucz się myśleć o sobie w pozytywny sposób. Czytaj kartkę wtedy, kiedy ogarniają Cię chwile zwątpienia i wydaje Ci się, że powinieneś zrezygnować z zaplanowanego zadania, bo efekt może Cię nie zadowolić. To zwiększa wiarę we własne możliwości i nadzieję na osiągnięcie sukcesu.
5.2.6. Podsumowanie
Aby zmotywować się do działania, musisz określić cel, jaki chcesz osiągnąć. Dobrze jest rozpisać go według metody SMART. Spróbuj także dokonać analizy tego, co Cię motywuje, a co demotywuje.
Czekanie na ostateczny sukces może Ci się dłużyć, dlatego podziel swoje zadanie na mniejsze etapy i nagradzaj się za wykonanie każdego z nich. Nagrodą może być cokolwiek, co sprawia Ci przyjemność. Możesz także karać się za niewykonanie zadania - karą może być sam brak nagrody, a może to być także wykonanie nielubianej przez Ciebie czynności. W ten sposób możesz wzbudzać swoją motywację do działania.
Pamiętaj jednak, żeby nie pomylić wysokiej motywacji do działania z lękiem przed porażką. Taki lęk zamiast zmotywować, może skutecznie zniechęcić Cię do działania.
Na Twoją motywację ma wpływ także Twoja samoocena. Im lepiej myślisz o sobie, im bardziej wierzysz w siebie, tym łatwiej Ci będzie zmotywować się do działania.
5.3. Poradź sobie ze zniechęceniem
Dowiedziałeś się już, czym jest motywacja i jak możesz ją w sobie rozwijać. Teraz zajmiemy się zjawiskiem przeciwnym do motywacji, czyli zniechęceniem.
Każdy z nas od czasu do czasu doświadcza tego uczucia - mamy wrażenie, że nasze działania są nieskuteczne, a wysiłek daremny. Skąd bierze się w nas zniechęcenie?
5.3.1. Dlaczego czasami naprawdę nic mi się nie chce?
Masz opracowany plan działania, ustalone nagrody i kary, a mimo to zaczynasz odkładać rozpoczęcie zadania na później albo rezygnować po kilku pierwszych krokach. Czy znasz to uczucie? Dlaczego tak się dzieje?
Często przyczyną jest strach przed trudnym zadaniem, brak wiary we własne siły, niechęć do zaplanowanego działania lub zwykłe zmęczenie. Takie momenty zwątpienia w sens działania i swoje siły zdarzają się naprawdę każdemu. Jeśli potrafisz szybko się z nimi uporać, wrócić na wcześniej obrany tor, nie musisz się tym za bardzo martwić - po prostu naucz się skutecznie sobie z tym radzić. Jeśli jednak jest to stan trwający ciągle, może to świadczyć o zagrożeniu wypaleniem zawodowym.
5.3.2. Jak radzić sobie ze zniechęceniem?
Spróbuj policzyć, ile czasu marnujesz na odwlekanie wykonywania zadań w ciągu tygodnia. Zmarnowany czas wystarczyłyby zapewne na wyjście na spacer, do kina czy zobaczenie ulubionego programu w TV. Tymczasem wciąż odsuwamy od siebie wykonywanie ważnych zadań i tłumaczymy się mówiąc, że mamy za mało czasu. A przecież czasu jest zawsze tyle samo - każdy z nas ma 24 godziny w ciągu jednej doby. Często po prostu go marnotrawimy - przyczyną tego jest zła organizacja i ociąganie się z wykonaniem zadań.
Odsuwając od siebie wykonanie nielubianych czynności zazwyczaj marnujemy trzy razy więcej czasu, niż potrzebujemy na wykonanie zadania. Do tego jest on nieprzyjemny, emocjonalnie męczący i powoduje obniżenie samooceny. Co zatem zrobić, by przestać marnować cenny czas?
Zacznij od jednego dnia na uporządkowanie i wprowadzenie zmian w Twoim systemie pracy. Możesz go zaplanować według wskazówek, które widzisz na ilustracji. Niech ten "dzień zmian" będzie pierwszym dniem reszty dobrze zaplanowanych i niezmarnowanych dni pracy. Naucz się szanować swój czas!
Bywa, że zniechęcenie nie dotyczy codziennej pracy, ale poważnego wyzwania, przed którym stajesz - takiego, które wymaga dobrego rozplanowania sił, dużej motywacji i zapału, może nawet zdobycia nowych kompetencji. Początkowo jesteś pełen nadziei i energii do działania, jednak po głębszym zastanowieniu ogarnia Cię zwątpienie we własne możliwości. Nie potrafisz zacząć. Czujesz się coraz gorzej i masz coraz mniej motywacji do działania. To błędne koło. Jak je przerwać?
Najłatwiej zrobić to na samym początku. Zamień negatywne nastawienie na pozytywne. Warto wykonać samoanalizę emocjonalną. Spisz aktualne myśli i odczucia, a następnie obok zapisz to, jak chciałbyś się czuć i co chciałbyś zrobić w tej samej sytuacji, gdyby wydarzyła się ponownie.
Spróbuj znaleźć "pomocne myśli", które będą Cię motywowały do pracy. Pomyśl o tym, jakie korzyści przyniesie Ci wykonanie zadania. Wyobraź sobie, że udało Ci się wykonać to trudne zadanie i opowiadasz o swoim sukcesie i włożonym w niego wysiłku bliskiej osobie. Powtarzaj to wyobrażenie tak często, żeby stało się zupełnie naturalne. Spróbuj czerpać z tego wyobrażenia siłę i energię do wykonania zadania.
5.3.3. Podsumowanie
Każdego z nas czasem ogarnia zniechęcenie. Często przyczyną jest strach, brak wiary we własne siły, niechęć do działania lub zmęczenie. W takich sytuacjach zaczynamy odwlekać wykonanie nielubianych zadań, przez co tylko tracimy czas, energię i dobre samopoczucie. Aby walczyć ze zniechęceniem, dobrze jest:
· utrzymywać porządek w miejscu pracy,
· sporządzać codziennie listę zadań do wykonania, planować czas ich realizacji i monitorować, jakie zadania już wykonałeś,
· planować w pracy przerwy na odpoczynek,
· nagradzać się za wykonanie wszystkich zadań z listy,
· nie brać pracy do domu - staraj się wszystkie zdania wykonywać w pracy lub przepisywać niewykonane zadania na listę zadań na następny dzień.
Zdarza się, że zniechęcenie ogarnia nas w obliczu nowych wyzwań. Popadamy w błędne koło zwątpienia i negatywnych myśli. W takich sytuacjach trzeba jak najszybciej zmienić negatywne myślenie na pozytywne. Dobrze jest spisać swoje emocje, przeanalizować je i zastąpić "pomocnymi myślami", przywracającymi wiarę we własne siły.
Czasem jednak mamy do czynienia nie ze zwykłym zniechęceniem, a z wypaleniem zawodowym.
5.4 Wypalenie zawodowe
Teraz poznasz zjawisko wypalenia zawodowego. W mniejszym lub większym stopniu ten problem dotyka każdego z nas. Stąd ważne jest, abyś przybliżył sobie najważniejsze informacje na jego temat.
Na co zwrócić uwagę, analizując własne zachowanie? W pierwszej części dowiesz się, czym jest wypalenie zawodowe oraz poznasz trzy jego wymiary. Następnie zapoznasz się z objawami behawioralnymi i fizjologicznymi wypalenia zawodowego. Pod koniec dowiesz się, co robić, aby uniknąć wypalenia zawodowego oraz jak z nim walczyć.
5.4.1. Wypalenie zawodowe
Wypalenie zawodowe to stan fizycznego i psychicznego wyczerpania, powstający w wyniku działania długotrwałych negatywnych uczuć, dotyczących funkcjonowania zawodowego i społecznego. Wypalenie zawodowe jest również rozumiane jako psychologiczny zespół objawów, będących odpowiedzią na przewlekły stres wynikający z zawodowych kontaktów z innymi ludźmi. Szczególnie narażeni są na nie pracownicy zaangażowani emocjonalnie w swoją pracę, utożsamiający się z wykonywanymi zadaniami. Często są to handlowcy, menedżerowie, trenerzy, lekarze, nauczyciele, psychologowie.
Wypalenie zawodowe może być rozumiane w trzech podstawowych wymiarach:
· wyczerpanie emocjonalne, poczucie nadmiernego obciążenia, uszczuplenia własnych zasobów emocjonalnych i fizycznych, przewlekłe zmęczeni i spadek pewności siebie
· depersonalizacja, negatywne, bezduszne lub zbyt obojętne reagowanie na innych ludzi, stwarzanie zbyt dużego dystansu pomiędzy sobą a drugim człowiekiem
· obniżone poczucie kompetencji, spadek poczucia własnego sprawstwa, kompetencji, wydajności, i umiejętności sukcesów w pracy
Objawy wypalenia zawodowego są różne. Niektórych z nich możesz doświadczyć, kiedy masz po prostu zły dzień lub jesteś zmęczony. Jeśli jednak zauważysz, że objawy te powtarzają się coraz częściej oraz nasilają się, jest to alarmujący sygnał.
Objawy wypalenia zawodowego są zauważalne w sferze behawioralnej oraz fizjologicznej. Na początku zapoznaj się z objawami behawioralnymi:
- opór przed codziennym pójściem do pracy,
- codzienne uczucie zmęczenia i wyczerpania w pracy, a także po powrocie z niej do domu,
- uczucie zawodu wobec samego siebie,
- złość, niechęć, poczucie winy, brak odwagi i obojętność,
- negatywizm, izolacja i wycofanie się,
- utrata pozytywnych uczuć wobec osób z którymi utrzymuje się kontakty zawodowe,
- negatywne ocenianie osób, z którymi utrzymuje się kontakty zawodowe,
- cynizm,
- nieustępliwość w myśleniu i niechęć do zmian, brak elastyczności,
- nieufność i paranoidalne wyobrażenia
Wypalenie zawodowe może manifestować się także przez objawy fizyczne. Łatwo je zaobserwować, ale trudniej skojarzyć z naszym stanem psychicznym - często zamiast zastanowić się nad ich przyczynami po prostu łykamy witaminy i środki przeciwbólowe. Tymczasem nasze ciało wysyła nam istotne informacje o stanie naszego umysłu. To bardzo ważne, żeby ich nie przegapić i odpowiednio je zinterpretować.
- wszechogarniające zmęczenie,
- częste przeziębienia lub grypy, chorowanie i złe samopoczucie, bez konkretnej przyczyny,
- dolegliwości przewodu pokarmowego,
- zaniedbywanie aktywności fizycznej,
- zakłócenia snu,
- zaburzenia apetytu,
- obniżony poziom potrzeb seksualnych,
- kłopoty z koncentracją,
- nadużywanie leków, alkoholu,
Dokonując oceny ryzyka wypalenia zawodowego, szczególną uwagę powinieneś zwrócić na takie sygnały jak:
- niechęć towarzysząca wychodzeniu do pracy (codzienne złe samopoczucie związane z koniecznością wyjścia z domu),
- ciągłe skargi na odczuwalny brak chęci do pracy bądź przepracowanie (zarówno te zgłaszane głośno, jak i myślane w dialogu wewnętrznym),
- poczucie izolacji od świata, oglądanie kolegów z firmy, klientów jakby z daleka, jak czegoś, co Cię bezpośrednio nie dotyczy,
- odbieranie życia jako ciężkiego i ponurego (ile razy dziennie myślisz: nic mnie już dobrego nie czeka, będzie tylko gorzej?),
- poirytowanie, drażliwość i brak cierpliwości w domu (podnoszenie głosu na domowników bez powodu, szukanie zaczepki, niechętne opowiadanie o pracy),
- częste choroby bez rozpoznawalnych przyczyn (ogólne uczucie braku sił fizycznych),
- myśli o ucieczce i samobójstwie ("gdybym tylko mógł gdzieś wyjechać").
Jeśli zauważysz u siebie co najmniej 3 z tych objawów, to wyraźny znak, że ryzyko wypalenia jest duże i pora zastanowić się nad sobą, ocenić zasoby i spróbować poradzić sobie z narastającym problemem lub poszukać profesjonalnej pomocy.
5.4.2. Jak sobie radzić z wypaleniem zawodowym?
Nie lekceważ wypalenia zawodowego - to nie jest tylko złe samopoczucie i zmęczenie, które kiedyś "samo przejdzie". Jeśli o siebie nie zadbasz, skutki mogą być bardzo poważne w każdej sferze Twojego życia. Nadmiar napięcia spowodowanego wypaleniem zawodowym często prowadzi do gwałtownego odreagowania i nieprzemyślanych działań - rzucenia pracy, rozpadu rodziny, poważnych konfliktów interpersonalnych, nadużywania alkoholu lub podejmowania innych ryzykownych zachowań.
W sytuacji zaawansowanego wypalenia zawodowego zazwyczaj potrzebna jest pomoc terapeuty. Jednak gdy dopiero zaczęło Ci ono zagrażać, możesz poradzić sobie z nim samodzielnie.
- Urlop! Dobrze zaplanowany i przyjemny, przeznaczony na aktywność inną niż ta, którą wykonujesz w pracy.
- Przerwy w pracy! Przeznacz na odpoczynek (aktywność inną niż w pracy) weekend lub dowolny dzień w tygodniu.
- Codzienna chwila przyjemności! Zrób dla siebie coś, co sprawia Ci przyjemność. Weź dłuższą kąpiel, obejrzyj ciekawy film, ale pamiętaj o zasadzie regularności.
- Rozmawiaj z osobami, które potrafią Cię zrozumieć! Mogą to być osoby z otoczenia zawodowego, które zrozumieją Twoje problemy i udzielą potrzebnego wsparcia.
- Kontroluj swoje emocje! Czy zdarza Ci się, że nakręcasz spiralę złych emocji wobec spraw zawodowych? Uważaj na to, co myślisz.
- Zmień sposób myślenia o obowiązkach zawodowych! Zamiast "muszę jutro wstać wcześniej do pracy", powiedz "chcę przyjść do pracy punktualnie, więc wstanę wcześniej".
- Kontroluj objawy wypalenia zawodowego! Wracaj co jakiś czas od listy sygnałów alarmowych i oceniaj, czy i w jakim stopniu Cię dotyczą. Zaznaczaj datę i stawiaj plusy i minusy przy poszczególnych objawach.
- Zapytaj zaufaną osobę, czy zauważyła jakąś zmianę w Twoim zachowaniu. Niektóre symptomy (np. drażliwość) będzie łatwiej ocenić komuś z zewnątrz.
5.4.3. Jak się ustrzec wypalenia zawodowego?
Aby uniknąć wypalenia zawodowego, specjaliści zalecają profilaktykę. Przestrzegając tych zasad nie powinieneś obawiać się wypalenia zawodowego.
- Rozwijaj zainteresowania pozazawodowe.
- Wykonuj pracę w czasie wolnym tylko, jeśli jest to konieczne.
- Podejmuj pracę zgodną ze zdobytą wiedzą, umiejętnościami, kwalifikacjami, podejmuj także wysiłek w celu rozwijania swojej osobowości.
- Pracuj nad relacjami międzyludzkimi, buduj wspólne rozwiązywanie problemów i przeciwdziałaj konfliktom.
- Stosuj techniki relaksacyjne.
- Dużo wypoczywaj, śpij i uprawiaj aktywność fizyczną.
- Nie bój się samotności, ale obcuj z naturą.
- Jasno sformułuj cele cząstkowe, możliwe do spełnienia (rób listę zamierzeń na dzień, tydzień, miesiąc).
- Miej świadomość własnych reakcji i ograniczeń.
- Rób sobie przerwy w pracy i wykorzystuj urlop.
- Wycofuj się czasami z kontaktów zawodowych na jakiś czas.
- Oddziel życie zawodowe od prywatnego.
- Jeśli to konieczne, skorzystaj z pomocy psychologa.
5.4.4. Podsumowanie
Wypalenie zawodowe to stan fizycznego i psychicznego wyczerpania, powstający w wyniku długotrwałego działania negatywnych uczuć związanych z życiem zawodowym i społecznym.
Podstawowe wymiary wypalenia zawodowego to:
Podstawowe wymiary wypalenia zawodowego to:
· Depersonalizacja,
· Obniżone poczucie kompetencji.
Objawy wypalenia zawodowego dotyczą sfery behawioralnej i fizjologicznej. Do częstych objawów należy uczucie zmęczenia w pracy, negatywizm, złość, nieufność. Osoba zagrożona może ulegać częstszym przeziębieniom; może mieć problem ze snem, apetytem, oraz nadużywaniem leków i alkoholu.
Jak sobie poradzić z wypaleniem zawodowym? Po pierwsze nie lekceważ żadnego sygnału, gdyż nadmiar napięcia może mieć poważne skutki. Na początku weź urlop i zaplanuj go aktywnie. Następnie wprowadź regularne przerwy w pracy. Jeden lub dwa dni wolne od obowiązków zawodowych dobrze Ci zrobią. Zawsze otaczaj się zaufanymi ludźmi, z którymi możesz porozmawiać o swoich problemach.
Każdemu z nas może grozić wypalenie zawodowe, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest profilaktyka. Specjaliści polecają rozwijanie zainteresowań pozazawodowych, stosowanie technik relaksacyjnych i aktywność fizyczną. Przede wszystkim jednak powinieneś rozdzielić sferę zawodową i osobistą oraz wygospodarować dla siebie więcej czasu wolnego.
Jeśli czujesz, że sam nie potrafisz sobie pomóc, zgłoś się o pomoc do psychologa.
Źródło:
Projekt "Akademia PARP", http://www.akademiaparp.gov.pl/, dostępność w dniu 20 lipca 2013r.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz