Umiejętności Osobiste - Radzenie sobie ze stresem

4.1. Istota stresu - podstawowe wiadomości na temat stresu

Stres to uczucie, które często nam towarzyszy. Większość z nas uważa go za negatywne zjawisko i to w nim zazwyczaj doszukuje się przyczyny niepowodzenia. Nie zawsze jednak musi tak być.

Umiarkowany stres jest naturalną reakcją organizmu na zadanie i w wielu przypadkach może mobilizować Cię do działania. Wystarczy, że nauczysz się sobie z nim radzić.

Dlatego teraz dowiesz się, czym tak właściwie jest stres oraz poznasz typowe reakcje na sytuacje stresowe. Następnie dowiesz się, jakie są źródła stresu. Na koniec dowiesz się, jak stres w sferze zawodowej wpływa na sferę prywatną i na odwrót. Poznasz również sposoby radzenia sobie ze stresem.

4.1.1. Czym jest stres?

Stres pojawia się we wszystkich obszarach aktywności życiowych człowieka i ma subiektywny charakter - to znaczy, że ta sama sytuacja będzie interpretowana przez szereg osób w odmienny sposób.

Stres to sytuacja, w której stajemy wobec czegoś dla nas niekorzystnego (stresor), co wymaga mobilizacji sił i środków, aby się temu przeciwstawić. Stres jest to proces przede wszystkim o charakterze biologicznym, nawet wtedy, kiedy wywołujące go czynniki mają charakter czysto psychologiczny. Jeśli poddajemy się zbyt wielu stresom, to zmiany biologiczne zachodzące podczas reakcji ucieczki lub walki ze stresem prowadzą do przewlekłego leku i mogą być przyczyną różnych dolegliwości psychosomatycznych. Są to dokuczliwe objawy fizyczne o podłożu emocjonalnym - od nieznacznych dolegliwości po stany niebezpieczne dla życia, jak: wrzody żołądka, migreny i napięciowe bóle głowy, kłopoty ze snem, astma, nadciśnienie, dolegliwości skórne, zapalenia stawów, udar, niewydolność krążenia.

Oprócz stresu negatywnego - dystresu, który utrudnia realizację celów, istnieje jeszcze eustres, czyli stres pozytywny, który mobilizuje do działania. Niestety długotrwałe działanie nawet pozytywnego stresu prowadzi do wyczerpania organizmu i może mieć przykre konsekwencje.

Reakcje fizyczne na stres:

1. Przyspieszony puls i mocne bicie serca
2. napięcie mięsni rąk i nóg
3. wzmożone pocenie się
4. ściśnięte gardło, suchość w ustach, płytki oddech
5. bóle głowy

Stresowi towarzyszą często takie emocje jak: smutek, rozdrażnienie, wściekłość, lęk, przy czym ich intensywność może się różnić w zależności od okoliczności. Te wszystkie emocje w większości sytuacji nie pomagają w zakończeniu sytuacji stresującej, a wręcz sprawiają, że widzimy wszystko w czarnych barwach.

Wiele emocjonalnych reakcji na stres staje się nawykowych i podlega utrwaleniu np. gdy mały chłopiec ma serię nieprzyjemnych doświadczeń z osobami mającymi nad nim władzę i odczuwa lęk w kontakcie z nimi, jego reakcja lękowa staje się przyzwyczajeniem. Wiele lat później dorosły mężczyzna może reagować lękiem w sytuacjach, które realnie nie są lękotwórcze (wypisywanie mandatu, spotkanie z apodyktyczną osobą).

Często nie masz wpływu na to, co Ci się przytrafia, ale masz wpływ na to, jak zareagujesz na dane zdarzenie. Doświadczając sytuacji stresującej zamiast od razu wpadać w panikę, lepiej jest zastanowić się, jakie posiadamy umiejętności i co możemy zrobić, aby poradzić sobie z tą sytuacją.

Układanie planu działania i skupienie się na konkretach może pomóc w zachowaniu zdrowego rozsądku i logicznego myślenia.

4.1.3. Skąd bierze się stres?

Stresująca jest każda sytuacja, którą spostrzegamy jako przekraczającą nasze możliwości uporania się z nią. Może to być: poddanie nas próbie przez nałożenie zbyt wysokich wymagań, zagrożenie - w momencie zwiększonych ruchów kadrowych, potrzeba natychmiastowej zmiany- w sytuacji pracy w zbyt frustrującym środowisku. Inaczej niż się powszechnie sądzi, większość stresów jest spowodowana czynnikami, których źródło znajduje się poza miejscem pracy.

Nie wszystkie stresory są negatywne: ślub, narodziny dziecka, awans lub duża wygrana to pozytywne sytuacje, które jednak na poziomie organizmu wywołują objawy stresu. Stres jest subiektywny, ale też są sytuacje, które stresują niemal każdego.

Stres jest wszechobecny i nieodzowny do życia. Nie chodzi o to, by się nie stresować, lecz o to, by umieć poradzić sobie z wyzwaniami jakie niesie przed nami życie, by budować odporność psychiczną i skuteczność zawodową i życiową.

4.1.4. Stres w pracy a stres w domu

Kiedy człowiek oddaje pracy swój czas, siły, chęci, wtedy trudno mu po zamknięciu drzwi biura odciąć się i nie zajmować już sprawami niezałatwionymi lub przyszłymi zadaniami. Szczególnie jest to trudne dla osób prowadzących własne firmy i mających głos decyzyjny praktycznie we wszystkich sprawach. Pośpiech w pracy, oczekiwanie ze strony rodziny większego udziału w życiu rodzinnym, nakładanie się różnych zadań, poczucie winy wobec zaniedbywanej rodziny rodzą napięcie i stres.

Brak rozdzielenia stresu i napięcia, które powstało w pracy, od stresu i napięcia, które generuje dom, powoduje, że wpadamy w błędne koło. Często osoby, które doświadczają stresu w życiu osobistym, pogrążają się w pracy. Jednak, gdy wrócą do domu, problemy te nadal istnieją, więc często zostają w pracy po godzinach, aby opóźnić powrót do domu. Te nieobecności zwiększają jeszcze stres na "froncie domowym". Taka sytuacja jest dublowaniem stresu, nie ma możliwości odpocząć ani w domu ani w pracy.

Powinniśmy zatem stale pamiętać o stresie i kontrolować go, by nie przekroczył granicy pożytecznego, mobilizującego "eustresu" i nie stawał się wyniszczającym "dystresem".

Stres w pracy często związany jest z narastającymi obowiązkami, zadaniami do wykonania i oczekiwaniami. 

Aby redukować stres w pracy należy ustalić priorytety. Kiedy wybierzesz już najważniejsze zadania do wykonania, skup się na nich, a pozostałe rzeczy odłóż na bok, by nie tracić na nie czasu. Po zamknięciu danej sprawy nie wracaj już do niej tylko skup się na kolejnych zadaniach - poświęcaj danej rzeczy tylko tyle czasu ile tego wymaga. Pamiętaj, że nie musisz wszystkiego robić sam. Cechą osoby dobrze zarządzającej jest umiejętność delegowania zadań.

W celu uniknięcia nieporozumień i konfliktów interpersonalnych rozmawiaj ze współpracownikami. Większość sporów można rozwiązać na początku ich istnienia, zanim urosną do rangi poważnego konfliktu. Podczas rozmowy mogą pojawić się również ciekawe pomysły i rozwiązania, które ułatwią Ci pracę.

4.1.5. Podsumowanie

Stres jest to biologiczna reakcja organizmu na stawiane mu wyzwania. Oprócz stresu negatywnego - dystresu, który utrudnia realizację celów, istnieje jeszcze eustres, czyli stres pozytywny, który mobilizuje do działania. Niestety każdy rodzaj długotrwałego stresu jest szkodliwy dla organizmu.

Stresu nie da się uniknąć, ale można minimalizować jego skutki. Ważne jest, aby umieć oddzielać stres związany z pracą od stresu związanego ze sferą osobistą.

Sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy to:

·                     ustalenie priorytetów,

·                     dobre zarządzanie czasem,

·                     delegowanie zadań,

·                     dobra komunikacja ze współpracownikami.

Aby uporać się ze stresem w domu, postaraj się m.in.:

·                     upraszczać sobie życie,

·                     uświadomić sobie, czego wymagasz od siebie i innych,

·                     codziennie zrobić coś, co sprawia Ci przyjemność,

·                     robić jedną rzecz naraz,

·                     w chwili stresu robić przerwy na kilka głębszych oddechów,

·                     stosować techniki relaksacyjne,

·                     żyć teraźniejszością,

·                     być miłym dla siebie i innych,

·                     umieć prosić o pomoc innych,

·                     umieć odpoczywać, a nawet leniuchować.

4.2. Rozpoznaj stres

Wiesz już, że stres jest naturalną reakcją naszego organizmu na wyzwania, jakie napotkamy na swojej drodze. Stresu nie możemy uniknąć, ale możemy uczyć się, jak go opanowywać i kontrolować. Aby to zrobić, najpierw musimy nauczyć się go rozpoznawać.

4.2.1. Jaki jest mój poziom stresu?

Aby umieć opanować stres, musisz nauczyć się określać poziom stresu w swoim życiu. Jeśli nie wiesz, że przejawem stresu są pewne sygnały, które wysyła Ci ciało, jak np. ból głowy czy senność, możesz po prostu wziąć tabletkę przeciwbólową i zabrać się do pracy lekceważąc bardzo ważne sygnały płynące z ciała.

Wielu z nas przejawia podobną skłonność do eliminowania objawów, zamiast rozpoznać w nich sygnał wskazujący na potrzebę zmiany pewnych zachowań.

Jesteśmy skłonni polegać na środkach uśmierzających, łagodzących objawy stresu, nie zmieniając stylu życia, który ten stres wywołuje. Ważniejsze jest dla nas wykonanie zadania, bo przecież miało być na wczoraj, niż zregenerowanie organizmu, by był wydajniejszy i silniejszy w kolejnych starciach z zadaniami zawodowymi.

Czy już znasz swój poziom stresu? Przeciętny człowiek prawdopodobnie uzyska wynik od 40 do 75 punktów. Jeśli Twój wynik jest bliższy 75 niż 40 punktów, zastanów się, jakie ostatnio wydarzenia spowodowały stresujące objawy.

Najlepiej stwórz sobie listę sytuacji, które szczególnie Cię stresują. Pogrupuj je na różne strefy:

·                     osobistą,

·                     rodzinną,

·                     międzyludzką,

·                     zewnętrzną.

4.2.2. Jak reaguję na stres?

Poznanie własnych sposobów reagowania na stres da Ci możliwość uczenia się skuteczniejszych i zdrowszych, konstruktywnych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Nasza osobowość jest najważniejszym czynnikiem kształtującym nasze reakcje i zachowanie w różnych sytuacjach. Poczucie wartości, stosunek do innych i sposób zachowania czynią ludzi mniej lub bardziej odpornymi na stres.

Przypominając sobie sytuacje stresujące ze swojego życia, postaraj się uzupełnić w poniższej tabeli swoje sposoby reagowania w 4 podstawowych sferach życia:

·                     poznawczej - co myślisz?

·                     emocjonalnej - co czujesz?

·                     behawioralnej - co robisz?

·                     intencjonalnej - co chciałbyś zrobić?

W ten sposób zyskasz świadomość tego, w jaki sposób zazwyczaj reagujesz na sytuacje stresowe i czy są to takie reakcje, jakie uważasz za pożądane w danej sytuacji stresowej.

4.2.3. Jak zapanować nad stresem

Stres możemy kontrolować, by on nie kontrolował nas. Możemy przyswajać sobie konkretne umiejętności, które pozwolą rozpoznać czynniki stresowe, zmienić szkodliwe reakcje na stres bez sięgania po środki uspokajające, alkohol, forsowanie się czy pracoholizm. Jak to zrobić? 

Pokonanie stresu to nie zaprzeczanie mu, ani nie połykanie całego gniewu i złości, jakie rodzi. Takie postępowanie byłoby równie niekorzystne dla nas jak sam stres. Pokonanie stresu to sposób zachowania się odpowiedni do obciążającej sytuacji, która zarazem stanowi rodzaj wyzwania.

Najważniejsze warunki opanowania stresu to:

1. Świadomość.
2. Akceptacja.
3. Odpowiedzialność.
4. Umiejętność stawiania czoła trudnościom.

Aby zapanować nad stresem potrzebna jest świadomość tego, jakie sytuacje są stresujące i jak reagujemy w tych sytuacjach.

Kolejny warunek to samoakceptacja. To, jacy jesteśmy, jest sumą doświadczeń całego naszego życia i tworzy naszą niepowtarzalną strukturę. Samoakceptacja to wola doświadczania tego, co nam przynoszą doświadczenia życiowe, bez zaprzeczania temu. Jeśli np. masz poczucie, że nie wywiązałeś się z jakiejś umowy, to zdrowiej będzie przyznać się do tego przed samym sobą i zaakceptować fakt, że wszyscy popełniamy błędy, a błądzić jest rzeczą ludzką. Zastanów się też nad przyczynami niewywiązania się z umowy i postaraj się na przyszłość nie popełniać tych samych błędów.

Samoakceptacja to poszanowanie i troska o siebie. To przekonanie, że masz kompetencje do radzenia sobie z wyzwaniami, jakie stawia przed Tobą życie, i zasługujesz na bycie szczęśliwym.

 to uznanie, że to, co Ci się przytrafia, nie jest poza Twoją kontrolą. Gdy uznajesz, że masz wpływ na swoje przekonania i poczynania, wiesz także, że tylko od Ciebie zależy, od kiedy i jakie rozpoczniesz zmiany w swoim życiu. Niezależnie od tego, czy stresują Cię pracownicy, czy szef - tyran, czy hałas w biurze, czy kryzys w małżeństwie, tylko Ty możesz zapoczątkować zmiany. Musisz wziąć odpowiedzialność za wszystkie sfery życia, a zatem także za swój stres. Dopiero wtedy będziesz mieć poczucie skuteczności i zaradności.

Ostatni warunek do spełnienia to umiejętność stawiania czoła trudnościom. Jeśli będziesz dawać okolicznościom i innym ludziom większy wpływ na swoje życie niż sobie, nastąpi moment zgorzknienia i niedowartościowania - dasz wygrać chronicznemu stresowi. Możesz wybierać swoją reakcję na określone okoliczności, jak też je tworzyć. Nie bój się porażek. Porażka i złe samopoczucie są niezbędnymi elementami dochodzenia do sukcesu i dobrego samopoczucia. One budują wytrwałość. 

4.2.4. Optymizm i pesymizm a stres

To, jak radzimy sobie ze stresem, w dużej mierze zależy od tego, w jaki sposób patrzymy na świat - czy jesteśmy optymistami, czy pesymistami.

Niektórzy ludzie potrafią odłożyć na bok zmartwienia i iść dalej przez życie, mimo, iż jakiś jego ważny aspekt szwankuje. Składają przyczynę niepowodzenia na czynniki zewnętrzne, ale też myślą, że te czynniki mają zasięg ograniczony. Mogą poczuć się bezradni w pewnej dziedzinie życia, ale nie rozlewają tej bezradności na inne. To optymiści.

Inni tłumaczą sobie swoje niepowodzenia w sposób uniwersalny tzn. przeżywając porażkę w jednej dziedzinie, czują się też beznadziejnie w innych, co przekłada na negatywny obraz samego siebie. To pesymiści.

Jak sądzisz, którzy z nich są bardziej narażeni na destrukcyjne działanie stresu? Oczywiście, pesymiści!

Czy na wydarzenia w Twoim życiu zazwyczaj reagujesz tak jak Bożena, czy tak jak Zofia? Jeśli bliżej Ci do pesymisty niż do optymisty, to stres może wyrządzić Ci więcej szkód i blokować Twoją zdolność stawiania czoła nowym wyzwaniom.

W życiu kierujemy się emocjami i racjonalnymi przesłankami. Dobrze jest, gdy między tymi dwoma sferami następuje rodzaj homeostazy. Jeśli w myśleniu kierujemy się przede wszystkim emocjami, jesteśmy chaotyczni, nadmiernie uogólniamy nasze stany emocjonalne i kierujemy się nimi podejmując decyzje.

Na szczęście nad poziomem optymizmu można pracować, bo można pracować nad zmianą myślenia o sobie i innych. Najważniejsze na początek pracy jest uświadomienie sobie, że jeśli chcemy się dobrze czuć, to najpierw musimy dobrze o sobie myśleć.

Tzw. terapia kognitywna zakłada, że w całej sekwencji naszych zachowań możemy zauważyć zasadę: trudność - przekonanie - skutek. Co to znaczy? Oznacza to, że na to, jakie działania podejmujemy i jakie skutki tych działań otrzymujemy, znaczący wpływ ma to, jakimi przekonaniami kierujemy się w ocenie sytuacji.

Jak to zmienić? Trzeba nauczyć się zastępować złe schematy myślowe - dobrymi. Starać się przejść od przekonań negatywnych ("nie umiem", "nie potrafię"), poprzez neutralne ("spróbuję", "może się uda"), do jednoznacznie pozytywnych ("mogę", "stać mnie na to", "potrafię", a wreszcie "chcę"). Trzeba też pamiętać, że każde zdarzenie może mieć wiele przyczyn i wiele możliwych wyjść z sytuacji - należy szukać racjonalnych rozwiązań i starać się, aby emocje nie przesłaniały nam faktów.

4.2.5. Podsumowanie

Aby nauczyć się kontrolować stres, musisz przede wszystkim umieć go rozpoznawać. Wiesz już, że stres może wywoływać szereg somatycznych objawów, których duże natężenie świadczy o wysokim poziomie stresu. Jeśli poziom stresu w Twoim życiu jest wysoki, nie szukaj rozwiązania w lekarstwach lub uciekaniu od problemów. Przeanalizuj, jakie sytuacje i czynniki wywołują Twój stres. Następnie uświadom sobie, jakie emocje i myśli towarzyszą Ci w sytuacjach stresowych, jak się zazwyczaj zachowujesz w takich sytuacjach i czy są to takie reakcje, jakich sobie życzysz. To pomoże Ci uświadomić sobie, jak stres wpływa na Twoje życie.

Aby opanować stres, potrzebne są: 

1. Świadomość.
2. Akceptacja.
3. Odpowiedzialność.
4. Stawianie czoła trudnościom.

4.3. Jak kontrolować stres?

Teraz dowiesz się, jak możesz niwelować stres i przeciwdziałać jego negatywnym skutkom. Najpierw poznasz ćwiczenia relaksujące, które pomagają kontrolować stres na poziomie ciała. Następnie dowiesz się, jak można sobie radzić w sytuacjach wzmożonego napięcia. Na końcu poznasz techniki przeciwdziałania długofalowemu stresowi.

4.3.1. Ćwiczenia relaksujące, pomagające kontrolować stres na poziomie ciała

Spokojne i cierpliwe skupienie się na oddechu i napięciu mięśni to szybki i prosty sposób na opanowanie wywołanej stresem paniki. Na poziomie biologicznym powstaje wówczas łatwiejszy dopływ krwi i tlenu do mózgu, co powoduje uruchomienie kory mózgowej odpowiedzialnej za twórcze i racjonalne myślenie. Dlatego najważniejsze w redukcji stresu jest kontrolowanie własnego oddechu. Jak to zrobić?

Należy usiąść wygodnie i wykonać kilka prostych ćwiczeń, które mogą pomóc. Ich zadaniem jest napinanie i rozluźnianie mięśni:

1. Usiądź wygodnie w fotelu, oddychaj normalnie. Zamknij oczy, postaraj się odprężyć całkowicie - nie staraj się nie myśleć o niczym, bo im mocniej odganiasz pewne myśli, tym uporczywiej wracają. Nie kontroluj oddechu, tylko go obserwuj.
2. Teraz skoncentruj się na miejscach, które są szczególnie napięte. Rozpocznij cykl świadomych, delikatnych wdechów i wydechów. Podczas wdechu staraj się zwiększyć napięcie bolącego miejsca, a podczas wydechu - rozluźniać je. Rób to rytmicznie, z maksymalną koncentracją.
3. Zamknij dłonie, ale nie zaciskaj pięści. Połóż zamknięte dłonie wewnętrzną stroną w okolicach dołu brzucha. Oddychaj spokojnie starając się, aby Twój oddech niejako wpływał do brzucha, tak długo, aż poczujesz ciepło rozlewające się w okolicach brzucha.

Co zrobić, by zapobiegać stresowi w dalszej perspektywie? Relaksować się codziennie w określonym czasie i traktować ten czas jako nienaruszalne Twoje prawo i obowiązek. Możesz robić cokolwiek, co sprawia Ci przyjemność - byleby był to czas tylko dla Ciebie, w którym nie zajmujesz się ani nie zamartwiasz niczym innym.

Dla zrelaksowania się możesz też wykorzystać poniższe techniki:

·                     Wieczorem przed zaśnięciem staraj się wziąć parę głębokich oddechów, które będą sięgały strumieniem powietrza do przepony. Wdech licz do 3 od rozpoczęcia wdechu i wydech analogicznie do 3 w momencie rozpoczęcia wydechu. Oddech, nad który masz kontrolę, pozwala Ci rozluźniać poszczególne partie mięśni i zapewnia odpowiedni dopływ tlenu do wszystkich struktur mózgowych.

·                     Wykonaj krótkie relaksowanie się polegające na rozluźnianiu i napinaniu mięśni rąk.

4.3.2. Radzenie sobie w sytuacjach wzmożonego napięcia

Zdarzają się sytuacje, w których stres jest tak silny, że nie jesteśmy w stanie sobie z nim poradzić. Może to być kryzysowa sytuacja w pracy lub poważna kłótnia z bliską osobą. W takich sytuacjach czujemy nagłe, narastające napięcie, a objawy cielesne sygnalizują, że tracimy kontrolę nad ciałem (pocenie, bladość, czerwone plamy na szyi, przyspieszony oddech). Nie jesteśmy w stanie opanować natłoku myśli lub przeciwnie - mamy kompletną pustkę w głowie, jakby dziurę myślową. Zwykłe kontrolowanie oddechu już nie wystarcza. Co można zrobić w takiej sytuacji?

Bardzo skuteczną metodą jest tzw. "błyskawiczne odprężenie".

Metody radzenia sobie ze stresem:

1. policz do 10, zwróć uwagę na swój oddech
2. zbuduj zdanie „uspokajacz” – „poradzę sobie”, dam radę
3. napisz na jednej stronie kartki co jest zależne od ciebie a na drugiej co jest niezależne od Ciebie
4. pomyśl z kim możesz porozmawiać o problemie
5. przywołaj, przypomnij sobie obraz miejsc które Cię uspokajają, relaksują
6. pomyśl lub zrób coś co Cię relaksuje
7. weź długopis i wyrzuć z siebie na kartkę wszystko co Cię stresuje, męczy

4.3.3. Techniki przeciwdziałania długofalowemu stresowi

Przede wszystkim musisz nauczyć się formułować cele i zarządzać swoim czasem. W ten sposób unikniesz poczucia chaosu i przeciążenia obowiązkami.

Musisz także nauczyć się relaksować i regenerować siły. W tym celu:

·         Postaraj się codziennie znaleźć stałą porę na relaks. Czas, w którym nie przeszkadza Ci dziecko, nie myślisz o stercie niezałatwionych spraw. Zrób wtedy coś miłego tylko i wyłącznie dla siebie. Bez poczucia winy i przekonania, że zawalasz inne sfery życia.

·         Ćwicz. Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne są istotną częścią leczenia depresji i pomagają rozszerzyć możliwości intelektualne. Powinieneś poruszać całymi grupami mięsni jednocześnie np. rękami, nogami, klatką piersiową, tułowiem. Ćwiczenia powinny być ciągłe: bieg, jazda na rowerze, pływanie. Ćwicz to, co lubisz.

·         Odżywiaj się zdrowo.

·         Przemyśl, czy i jakie rządzą Tobą nawyki - np. konieczna poranna kawa, kieliszek brandy przed spaniem.

·         Wypoczywaj i odpowiednio długo śpij.

4.3.4. Podsumowanie

W sytuacji stresowej przede wszystkim staraj się kontrolować swój oddech, aby uspokoić się i uzyskać jasność umysłu. Pamiętaj, że stres to nie tylko stan psychiczny, ale i fizyczny, dlatego wykonaj także - niekoniecznie od razu, może to być wieczorem tego samego dnia - proste ćwiczenia relaksacyjne.

W sytuacjach, w których napięcie jest tak wysokie, że kontrolowanie oddechu nie pomaga, możesz wykorzystać kilka prostych technik jego redukowania, takich jak:

• wykonanie tzw. błyskawicznego odprężenia,
• wykonanie jakiegokolwiek ruchu fizycznego, np. przysiadów,
• przelanie swoich emocji na papier,
• wykonanie czynności, która Cię relaksuje, lub wyobrażenie sobie miejsca, w którym możesz i lubisz się relaksować,
• wypisanie sobie, na co masz, a na co nie masz wpływu w danej sytuacji,
• dodanie sobie odwagi zdaniem-uspokajaczem, np. "Poradzę sobie!".
• Aby przeciwdziałać długofalowemu stresowi:
• Naucz się wyznaczać sobie cele i zarządzać swoim czasem.
• Naucz się relaksować.
• Uprawiaj sporty.
• Zdrowo się odżywiaj.
• Skontroluj swoje nawyki.

Wypoczywaj i dbaj o odpowiednią ilość snu.

Źródło:
Projekt "Akademia PARP", http://www.akademiaparp.gov.pl/, dostęp dnia 20 lipca 2013r.